Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ
Theo định nghĩa của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ – một trong những chất dinh dưỡng tối quan trọng của cơ thể – là “thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá”.
Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan trong nước (có trong đậu nành, rau, trái cây…) và chất xơ không tan trong nước (có trong rau, cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay…). Để đảm bảo sức khỏe, chuyên gia khuyên nên ăn cân bằng cả 2 nhóm thực phẩm giàu chất xơ trên.
Vậy vì sao cần bổ sung chất xơ? Chất xơ có vai trò gì? Chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể, cụ thể như sau:
- Ngăn ngừa táo bón: Do tác dụng nhuận tràng, kích thích nhu động ruột, tăng cường khả năng tiêu hóa, làm mềm chất thải để ruột đưa ra ngoài cơ thể dễ dàng…
- Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân, phòng tránh thừa cân béo phì: Các thực phẩm giàu chất xơ thường rất ít chất béo, thời gian nhai lâu, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày… do đó khiến người ăn no nhanh và no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
- Giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch: Chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt tốt với những người mắc bệnh tim mạch vì giảm cholesterol nạp vào cơ thể. Bởi lượng cholesterol trong máu cao là nguyên nhân dẫn đến một số các vấn đề ở tim mạch..
- Thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn vừa đủ lượng chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Lý do cho điều này là vì một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.
Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Tất cả các loại thực phẩm thực vật có chất xơ với số lượng khác nhau. Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan. Có nghĩa là nó hòa tan trong nước. Hoặc không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa tan trong nước. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, chuyên gia khuyên nên ăn cân bằng cả 2 loại chất xơ này.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt, psyllium, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại). Nó điều chỉnh lượng đường trong máu. Thế nên giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, hạt cà rốt, dưa chuột, zucchini, cần tây, đậu xanh, rau lá đen, nho khô, nho, nho. Nó giúp bạn ngăn ngừa, giảm tình trạng táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.
Ngoài các vai trò trên, ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ còn làm giảm mụn trứng cá, ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già, giảm nguy cơ mắc ung thư ruột già, ung thư vú… Dù vậy, so với các chất dinh dưỡng khác, chất xơ ít được chú ý bổ sung nhất, cả từ thực phẩm tự nhiên lẫn thực phẩm chức năng.
Top 10 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe bạn nên ăn
Chất xơ có trong thực phẩm nào? Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Nếu chưa biết hoặc biết rất ít về những thực phẩm nhiều chất xơ bạn có thể lưu lại danh sách dưới đây để tăng cường bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày đúng – đa dạng thực phẩm nhằm giúp bữa ăn thêm phong phú, ngon miệng, đảm bảo lượng chất xơ cơ thể cần. Lượng chất xơ dưới đây được tính trên 100g thực phẩm ăn được.
Bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ và rất giàu dinh dưỡng, khi có đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác: vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư…
Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Khoai lang cũng là thực phẩm nhiều chất xơ được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Khoai lang có nhiều loại như khoai lang trắng, tím, vàng, mật… Lượng chất xơ chứa trong khoai lang khoảng 3,8g. Khoai lang còn là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin B, beta-carotene, chất đạm, chất béo, natri, sắt, kali, phốt pho… cho cơ thể.
Cà rốt là một trong những loại rau có nhiều chất xơ
Cà rốt là thực phẩm giàu chất xơ quen thuộc trong các bữa cơm gia đình Việt. Là loại thực phẩm phổ biến, dễ ăn với vị ngon ngọt, giòn có thể chế biến thành nhiều món ngon miệng. Lượng chất xơ chứa trong củ cà rốt khoảng 3,6g. Cà rốt còn nổi tiếng là thực phẩm giàu beta-carotene (tiền vitamin A), B6, K, chất chống oxy hóa, magie, calo…
Quả táo
Lượng chất xơ trong quả táo khoảng 4,4g. Trong một quả táo có chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất như: vitamin C, K, calo, carbs, kali, protein, đường, chất béo… So với các loại trái cây khác, táo được khuyến khích ăn hàng ngày vì “ăn 1 quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ”.
Hạt chia
So với các loại hạt khác, hạt chia có kích thước khá nhỏ nhưng chứa đựng rất nhiều dưỡng chất. Đó là magie, phốt pho, canxi, protein, chất béo, calo, manga… Đặc biệt là hàm lượng chất xơ lên đến 34,4g/100g hạt và 10,6g/28g hạt.
Chuối
Lượng chất xơ chứa trong chuối khoảng 3,1g. Chuối còn là nguồn cung cấp vitamin B6, C, kali, carbs, chất béo, protein, đường… dồi dào. Thường xuyên ăn chuối không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần.
Dâu tây là thực phẩm giàu chất xơ
Có 3g chất xơ trong mỗi 100g dâu tây. Các chất dinh dưỡng khác: calo, protein, nước, đường, chất béo, mangan, chất chống oxy hóa… Là loại quả mọng ngon, thực phẩm nhiều chất xơ, dâu tây được nhiều người lựa chọn làm món ăn vặt, nhất là người đang muốn giảm cân.
Quả bơ là thực phẩm nhiều chất xơ
Lượng chất xơ chứa trong bơ khoảng 10g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, vitamin nhóm B, E, kali, magie, chất béo tốt cho sức khỏe… Bơ có thể chế biến được nhiều món ngon bổ dưỡng, là loại trái cây phù hợp cho trẻ ăn dặm.
Chocolate đen là thức ăn nhiều chất xơ
Không chỉ được xem là thực phẩm ngon nhất thế giới, chocolate đen còn được biết đến là thực phẩm “đáng ngạc nhiên” về hàm lượng dinh dưỡng. Cụ thể, hàm lượng chất xơ chứa trong chocolate đen khoảng 10,9g. Chocolate đen cũng cung cấp nhiều chất khác như : sắt, magie, đồng, mangan, kali, phốt pho, kẽm, các chất chống oxy hóa…
Củ dền
Trong 100g củ dền có khoảng 3,8g chất xơ. Củ dền còn là thực phẩm cung cấp nhiều canxi, phốt pho, sắt, vitamin B1, glucid, đồng, mangan, kali, folate, natri vô cơ… tốt cho sức khỏe như giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, giảm sự mệt mỏi,…
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Bí quyết ưu tiên ăn sạch và sống xanh cho sức khỏe tốt hơn
CÔNG TY TNHH CHẾ BIẾN DỪA SÁP CẦU KÈ
Sưu tầm
